I will remember you~

本文摘自運動生理學網站 由該站站友 scwang 大大發表
本文由營養師張振崗提供


運動員經常是每天都要訓練，
接近比賽時甚至一天訓練兩次，
參加比賽也經常需要一天連續出賽兩三次，
包括預賽、準決賽、和決賽，例如田徑和游泳，

或是在短短數天中每天連續出賽，例如籃球，
這時運動後的營養補充就變得非常重要，
對於下次練習的成效 或是 比賽的結果 有絕對的影響。

對運動員而言，運動後的恢復不應該是"順其自然"，
而應該是 主動積極的補充 運動所消耗的能量和營養，
為緊接而來的比賽或訓練做好準備。

運動後的營養補充著重於三方面

1.補充因流汗而損失的水份和電解質。
2.補充運動中消耗的肝醣 (glycogen)。
3.修復受傷的肌肉和組織。


1.水分的補充
劇烈的運動會導致大量的水份經由汗水流失，
脫水會影響運動的表現，即使流失體重１％的水份，
體溫會變得更高，比較容易疲勞。

而損失體重３％的水份，就會顯著的影響運動的表現。

即使在運動中就已經補充水份，
但是通常都少於流失的量，

因此在運動後，
絕大部分的運動員都處於不同程度的缺水狀態，
需要積極的補充水份，為接踵而來的比賽做好準備。

想要知道到底在運動中流失了多少水份，
最直接的方法就是計算 運動前 和 運動後 的體重差別，

每減少一公斤的體重，就表示至少需要補充一公升的水，
甚至於更多，因為在運動後仍然會持續的流汗和排尿。

比賽後可能無法很方便的測量體重，
可以在練習時模擬比賽的情形，然後測量體重的減少，
做為比賽後補充水份的依據。

若是不方便測量體重，也可以根據口渴的感覺喝水。

但是人類的口渴感覺並不靈敏，
即使身體已經處於缺水狀態，仍然不會覺得口渴，
或是雖然喝進去的水並不足以完全補充流失的水份，
但是已經足以紓解口渴。

所以即使已經不覺得口渴，
至少還需要再喝２—３杯的水，才能補 足夠的水份。

另一個明顯的指標是排尿的情形，
如果在運動後１—２小時中，排尿量很少或是完全沒有，

而尿液的顏色很深，表示身體仍然處於缺水的狀態，
需要趕快補充水份，直到排尿量恢復正常，
而且尿液顏色變成很淡或是無色，
這才表示身體已經有了足夠的水份。


2.電解質的補充
汗液中主要的電解質是鈉和氯離子，還有少量的鉀和鈣。

除了非常長時間的運動，例如鐵人三項，
或是在酷熱的天氣下連續劇烈運動數小時以上，

大部分的運動員的只會流失體內非常小部份的電解質，
體內的儲存會自動的釋放到血液中，維持電解質的恆定，
因此在運動後不需要特別補充電解質。

對於前述的例外情形，可以在運動後以稀釋的鹽水，
或是運動飲料補充水份和電解質。

訓練有素的運動員或是常在酷熱天氣下運動的人，
汗液中的電解質含量會變得比較少，
因為身體有自動適應的機能，傾向於保存電解質，

所以即使流汗的量和平常人一樣多，
但是流失的電解質比較少。


3.醣類的補充
肝醣是運動時的主要能量來源之一，存在於肌肉和肝臟中。

肌肉中的肝醣只能供給肌肉細胞所用，

而肝臟中的肝醣可以以葡萄糖的形式釋放到血液中，
供給肌肉以及身體其他器官所需。

體內肝醣存量不足以應付運動所需是造成疲勞、
運動表現降低、無法持續運動的原因之一，

運動後體內的肝醣存量顯著的降低，
若是沒有積極的補充，
下次運動時的表現就會受到肝醣不足的影響而降低。

研究顯示，在運動後的兩小時內，
身體合成肝醣的效率最高，兩小時後則恢復到平常的水準，

因此如果在運動後迅速補充醣類，
就可以利用這段自然的高效率時段，
迅速的補充體內消耗的肝醣。

如果下次訓練或比賽是在１０—１２小時之內，
這段高效率期間特別重要，

因為如果錯過這個時段，
即使在後續的時間吃進了足夠的醣類，
身體可能沒有足夠的時間完全補充消耗的肝醣，

使得體內的肝醣存量一次比一次降低，
越來越容易感覺疲勞。

若是下一次運動在２４—４８小時之後，
即使錯過這段時間，接下來只要著重於高醣類的食物，
仍然有足夠的時間補充所有消耗掉的肝醣。

一般的建議是在

運動後１５—３０分鐘之內吃進５０—１００克的醣類
（大約是每公斤體重需要補充一克醣類），

然後每兩小時再吃５０—１００克醣類，
直到該運動員有時間吃正餐為止。

正餐以及其他運動期間的飲食
也應該以富含醣類的食物為主。


肌肉和組織的修復

即使是沒有身體接觸的運動
也會造成肌肉纖維和結締組織的傷害，
運動後的酸痛部份是來自於受傷的肌肉組織，

身體接觸性的運動，例如籃球、足球、橄欖球，
會造成更多的肌肉損傷。

運動後迅速的補充蛋白質有助於修復受傷的肌肉和組織，
受傷的肌肉合成和儲存肝醣的效率也會降低，

因此參予身體接觸性運動，或是比賽後受傷的運動員，
需要補充更多的醣類，
也更需要把握運動後兩小時的那段高效率期間，
有效的補充體內消耗掉的肝醣。


適合食用的食物
以下列出含有５０克醣類的食物，
各人可以依照不同的習慣或喜好，
以及需求的量來選擇適合的食物，或是加以組合變化。

一般而言，運動後比較容易接受各式飲料或是流質的食物，
而且可以同時補充水份，
若是在運動後兩小時還沒有吃正餐的話，
可以再吃固體狀的食物補充醣類和蛋白質。

同時不要忘記補充足夠的水份。


８００—１０００ml運動飲料
５００ml純果汁
兩片麵包加很多果醬
一個布丁加一個蘋果或香蕉
三個水果（蘋果、香蕉、橘子等等）
６—１０片餅乾
兩個水果加一杯牛奶
兩片麵包加少許果醬和一杯牛奶*
兩片麵包加肉鬆*
兩片麵包加一個優格 (yogurt) 或是優酪乳*
兩個水果加一個優格*
液體營養補充品*
*表示同時含有10克以上蛋白質

在比賽或是練習的場地附近可能不容易找到適合你的食物，
因此需要事先的計畫和準備，按照訓練或是比賽的時間表，
計畫出何時要喝水，要喝多少，何時要吃東西，要吃什麼，
事先準備好，放在容易取得的地方，
才可以按照計畫補充營養。

水果和三明治容易準備攜帶，
而且不容易變質，是不錯的選擇，
水壺也是很重要，可以隨時補充水份。


應該避免的食物

如果不是最後一場比賽，賽後絕對避免喝酒，
酒精有利尿的作用，會降低體內的水份，
也會減少肝醣的合成，還會影響受傷組織的復原，
對於運動後的恢復有非常大的副作用。

運動後也應該避免含有咖啡因的飲料，
例如咖啡、汽水、和茶，
因為咖啡因也有利尿的作用，減緩體內水份的補充。

因此雖然汽水也可以提供水份和醣類，
仍然不是適合的運動後飲料。


喝水好還是運動飲料好？

運動飲料在常時間的運動中可以提供水份，
以及可供快速吸收利用的醣類，

但是在運動後的恢復方面，
它的價值並不會高於水加上前述含有醣類的食物。

對於預算有限的人，運動飲料可能也是一種負擔，
可以用前述的食物來代替，或是交互使用，
讓菜單有多種變化。


運動飲料中還有鈉、鉀、氯等離子，
可以補充流失的電解質，
但是大部分的運動員都可以經由身體中原先的儲存來補充，

而且正常的飲食中就含有足夠的電解質，不需要額外添加。